20米往返跑的规则与做法｜落后的判定、成绩的计数方法、准备与测试要点
20米往返跑是日本新体力测试中测量全身耐力的项目，从小学生到成人都会参加。“落后一次就结束了吗？”“落后的那一趟算不算成绩？”“提前到线可以先跑吗？”——不少人其实对这些细节规则并不清楚。本文依据新体力测试的实施要领，整理准备工作、跑法、结束条件和成绩的计数方法，并介绍测试一方（老师、工作人员）需要注意的事项，以及它与耐力跑的区别。
什么是20米往返跑：跟着提示音在20米间往返的耐力测试
20米往返跑是在相距20米的两条线之间，跟着电子提示音来回跑的测试。提示音的间隔会越来越短（跑速越来越快），以跟不上之前折返了多少次来测量全身耐力（长时间持续运动的能力）。在日本，它从1999年度起成为新体力测试的项目：小学生（6～11岁）全员参加，初中生和高中生（12～19岁）在它和耐力跑中二选一，成人（20～64岁）在它和快走中二选一。
它不像耐力跑那样需要给每个人计时，可以在体育馆里不受天气影响，多人同时测试，这是它的优点。它源自加拿大 Léger 等人设计的“20米多级往返跑”，在海外也叫“哔声测试”，被世界各地的学校和体育领域使用。
需要准备的东西
- 相距20米的两条平行线：可以用体育馆球场的边线，或用胶带贴出的线。在线的两端放上标志桶等会更清楚。
- 每人约1～1.5米的宽度：大家横向并排跑，要留出足够宽度，避免和旁边的人相撞。
- 测试用音源：新体力测试用的 CD 等音源，以及播放设备（音箱）。音量要让所有人都能听清。
- 记录表和工作人员：每位跑者配一名负责计数的人员最为可靠。
跑法规则
- 1
站在一条线上
站在起跑线上等待。音源先倒计时5秒，随后第一声提示音响起时起跑。
- 2
在下一声提示音前到达对面的线
只要任意一只脚碰到或越过20米外的线，这一趟就算成功，不需要双脚都越过。
- 3
原地转身
到线后转身，等下一声提示音响起，再朝对面的线跑。
- 4
提前到线就等提示音
比提示音先到线时，转身等待下一声提示音，响了之后再起跑。不能在提示音之前起跑。
- 5
级别升高后速度变快
大约每1分钟提示音的间隔就缩短一次，时速从8.5公里开始每次加快0.5公里。音源会在级别变化处给出信号。
实施要领要求跑者自行调整速度，保证每次提示音响起时都站在其中一条线上。也就是说，抢在提示音之前过早到线和落后一样都不理想，正确的跑法是“几乎与提示音同时到线”。各级别的速度可以在往返跑级别表中查看。
结束条件：连续两次没能到线
测试在以下任一情况下结束。
- 跟不上规定的速度，自己停下不跑时
- 连续两次在提示音响起前，任何一只脚都没能碰到线时
重要的是“落后一次并不会结束”。即使提示音响起时还没到线，也继续跑到线上转身，只要在下一声提示音前到达对面的线，就算追回了落后，可以继续测试。只有落后之后的那一趟仍然没到、连续落后两次时才结束。
| 情况 | 判定 |
|---|---|
| 比提示音先到线 | 成功。转身等待下一声提示音 |
| 几乎与提示音同时触线 | 成功 |
| 提示音响起时还没到线（第一次） | 落后1次，可以继续 |
| 落后之后，在下一声提示音前到达对面的线 | 追回。落后次数归零 |
| 连续两次在提示音前没能到线 | 结束 |
成绩的计数方法：算到最后一次到线的折返为止
成绩是测试结束时（跟不上提示音之前）折返的总次数。如果是连续两次没到线而结束，成绩算到最后一次触线的折返为止，落后的两次不计入。
- 1
例：第75次之前都赶上了，第76、77次连续落后
成绩是75次。
- 2
例：第60次落后一次，第61次赶上，之后第80、81次连续落后
第60次的落后已经追回，所以成绩是79次。
- 3
例：跑完第50次后自己停下
成绩是50次。
记下的次数要按照各年龄、性别的项目得分表换算成1～10分。多少次得几分，请看往返跑得分表与平均次数。
测试一方（老师、工作人员）需要注意的事项
- 防止数错次数：计数人员站在跑者正面或线附近观察，每次折返都在记录表上做记号。每10次画一个圈等，分好段落，方便重新核对。
- 在线附近判定落后：离得远就很难看清是否到线，在两侧的线都安排判定人员更公平。
- 中途停下的人立即离开跑道：累得停下的人留在跑道上，可能会和仍在跑的人相撞。
- 确认身体状况：跑之前确认没有身体不适的人，跑完的人不要马上坐下，让他们走一走、调整呼吸。
- 确认音量和听感：开始前测试一下，体育馆后面也能听到提示音。
实施要领规定，测试前要热身，测试后要做放松整理。另外，只要事先告诉跑者“不要一开始就全力跑”“跟着提示音保持节奏”，成绩就会更稳定。跑者的具体技巧请看提高往返跑次数的技巧。
与耐力跑的区别以及怎么选
| 项目 | 20米往返跑 | 耐力跑 |
|---|---|---|
| 对象 | 6～19岁、20～64岁（成人在它和快走中二选一） | 12～19岁（男生1500米、女生1000米） |
| 场地 | 体育馆等20米直道 | 学校操场跑道等 |
| 测量内容 | 折返次数 | 跑完的时间 |
| 节奏 | 由提示音决定（不能自己加快或放慢） | 可以自己分配体力 |
| 适合的人 | 擅长转身、不擅长分配节奏的人 | 擅长以稳定速度长距离跑的人 |
初中和高中通常由学校决定测哪一项，两者的得分表也不同。两者都是测量全身耐力的项目，平时坚持慢跑20～30分钟，哪一项的成绩都容易提高。
常见问题
- 往返跑落后一次就结束了吗？
- 不是。即使落后一次，也继续跑到线上转身，只要在下一声提示音前到达对面的线就能继续。连续两次在提示音前没能到线时才结束。
- 往返跑的成绩包括落后的那几趟吗？
- 不包括。连续两次落后而结束时，成绩算到最后一次到线的折返为止。例如第75次之前都赶上了，第76、77次连续落后，成绩就是75次。
- 往返跑比提示音先到线，可以先跑吗？
- 不可以。提前到线就转身等待下一声提示音，响了之后再起跑。规则是调整速度，保证每次提示音响起时都站在其中一条线上。
- 往返跑必须双脚越过线吗？
- 一只脚就可以。任意一只脚碰到线或越过线，这一趟就算成功。
- 往返跑和耐力跑哪个更轻松？
- 因人而异。往返跑由提示音决定节奏，适合不擅长分配节奏的人；耐力跑可以按自己的节奏跑，适合擅长以稳定速度长距离跑的人。初中和高中通常由学校决定测哪一项。
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