往返跑级别表｜全21级的速度、每趟秒数、次数、经过时间与跑动距离

大约每1分钟升一级，时速每次加快0.5公里

20米往返跑的提示音，按照加拿大 Léger 等人在1988年整理的“20米多级往返跑”规则播放。第1级的速度是时速8.5公里，每升一级加快0.5公里。每一级的次数设定为大约1分钟：第1级7次，第2、3级8次，逐渐增加，最后的第21级为16次。

升级的信号会用与平常“哔”声不同的声音提示。CD 音源在升级处声音会变化，从下一趟开始加速。记住“声音一变，下一趟就加快”，就更容易切换节奏。

全21级速查表

“累计次数”是从第1级开始数的折返次数，“结束时间”和“距离”是跑完该级最后一趟时的数值。

时间从起跑信号（倒计时之后的第一声）开始计算。有的音源开头有语音说明，所以从开始播放 CD 算起的时间会比这里更长。

由次数求级别、时间和距离的方法

想知道自己的成绩是第几级的第几趟、跑了几分钟，可以在速查表的“累计次数”一栏中查找。例如80次就是第9级（73～83次）的第8趟。

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   找到级别

   找出成绩落在“累计次数”范围内的那一行。80次是第9级（时速12.5公里）。

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   算出是该级的第几趟

   成绩 − 该级第一趟 ＋ 1。80 − 73 ＋ 1 ＝ 第8趟。

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   算出时间

   上一级的结束时间 ＋ 第几趟 × 每趟秒数。8分25秒（505秒）＋ 8 × 5.76秒 ≈ 551秒，约9分11秒。

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   算出距离

   次数 × 20米。80次是1,600米。

在20米往返跑 音源·练习计时器的“等级速查表”标签中，也能看到同样的表。输入次数，除了级别和时速，还会显示新体力测试的得分。次数与得分的关系请看往返跑得分表与平均次数。

最高247次：约22分钟、4,940米

第21级最后的第16趟，也就是累计第247次，是20米往返跑的最高纪录。跑到这里约需21分57秒，距离4,940米，最后一级的时速达到18.5公里（每公里不到3分15秒的配速）。这接近5公里跑16～17分多钟的田径长跑运动员的速度，而且每20米就要折返一次，真正能跑满247次的人极少。

初中和高中男生的10分标准是125次（第13级），女生是88次（第10级），所以在学校测试中跑到第15级以上，从得分来看已经绰绰有余。跑到最后时的耐力水平，请看往返跑与最大摄氧量（VO2max）。

在家改成15米、10米、5米练习时的秒数

即使找不到20米的直道，只要缩短距离、用同样的速度跑，也能以接近正式测试的节奏练习。每趟秒数与距离成正比缩短，可以用“距离 × 3.6 ÷ 时速”计算。

距离越短，同样时间内折返的次数越多，所以转身的负担比正式测试更大：10米是2倍，5米是4倍。短距离下的次数不能直接和正式20米的次数比较，请把它当作“适应正式测试速度的练习”。练习的安排方法请看提高往返跑次数的技巧。

常见问题

往返跑第1级每趟几秒？

第1级时速8.5公里，每趟（20米）为 72 ÷ 8.5 ＝ 约8.47秒。第1级有7次，所以大约59秒后升到第2级（时速9公里、每趟8.00秒）。

往返跑第8级从第几次开始？

第8级是累计第62次到第72次，共11次。时速12公里，每趟6.00秒，跑完第8级约用时8分25秒。

往返跑100次是几分钟？

100次是第11级（时速13.5公里）的第6趟，从起跑算起约11分钟。跑动距离为2,000米。

往返跑跑247次是几公里？

247次 × 20米 ＝ 4,940米，约4.9公里。用时约21分57秒，最后的第21级时速达到18.5公里。

往返跑一共有多少级？

新体力测试的20米往返跑最高到第21级，累计247次为最高。从第1级的时速8.5公里开始，每升一级加快0.5公里，第21级为时速18.5公里。