往返跑与最大摄氧量（VO2max）｜由次数计算的公式与参考值，与哔声测试、Yo-Yo 测试的区别
20 米往返跑的次数不只是“跑了几趟”，也可以用来推算全身耐力的代表性指标——最大摄氧量（VO2max）。本文介绍什么是最大摄氧量、由往返跑次数计算的 Léger 公式和按次数整理的速查表、与各年龄段参考值及健康标准的比较方法，以及与国外的“哔声测试（Beep test）”和足球等项目使用的“Yo-Yo 测试”的区别。
什么是最大摄氧量（VO2max）
最大摄氧量（VO2max）是在接近全力运动时，身体每分钟能摄取并利用的氧气的最大量。通常用每千克体重的量（ml/kg/分）表示，数值越大，说明心脏、肺、血液和肌肉能运送和利用越多的氧气，也就是全身耐力越强。
要准确测量，需要在跑步机或功率自行车上逐步加大运动强度，同时用面罩分析呼出气体的专门检查。往返跑是为了不用这些设备、一次测量很多人而设计的测试，已经证实最后能跑到的速度与最大摄氧量有很好的对应关系。
- 单位是 ml/kg/分：体重 60kg 的人每分钟能利用 3,000ml 氧气，就是 50ml/kg/分。
- 一般参考值：没有运动习惯的成人在 30～40 多，经常训练的人在 50～60 多，马拉松和越野滑雪的顶尖选手可达 70～80 多。
- 随年龄下降：不训练的话，成年后会慢慢降低。坚持运动可以减缓下降。
由往返跑次数计算的 Léger 公式
设计往返跑的 Léger 等人发表了用最后所跑级别的时速推算最大摄氧量的公式。18 岁以下即使速度相同，数值也会因年龄而不同，所以使用包含年龄的公式。
- 1
由记录的次数求出级别
例如 80 次属于第 9 级（第 73～83 次）。
- 2
求出该级别的时速
8.5 ＋ 0.5 ×（9 − 1）＝ 12.5km。
- 3
代入公式
成人为 −24.4 ＋ 6.0 × 12.5 ＝ 50.6ml/kg/分。14 岁为 31.025 ＋ 3.238 × 12.5 − 3.248 × 14 ＋ 0.1536 × 14 × 12.5 ≈ 52.9ml/kg/分。
各级别从第几次到第几次，可以在往返跑级别表中确认。20米往返跑 音源·练习计时器只要输入次数和年龄，就会显示用此公式推算的数值。
按次数整理的最大摄氧量速查表
用上面的公式计算了各次数的推算值（单位为 ml/kg/分）。即使次数相同，儿童年龄越小数值越高。这是因为身体较小的儿童以相同速度跑步时要消耗更多氧气（跑步效率较低）。
| 次数 | 级别（时速） | 10 岁 | 14 岁 | 17 岁 | 成人（19 岁以上） |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 次 | 3（9.5km） | 43.9 | 36.7 | 31.4 | 32.6 |
| 30 次 | 4（10.0km） | 46.3 | 39.4 | 34.3 | 35.6 |
| 40 次 | 5（10.5km） | 48.7 | 42.1 | 37.2 | 38.6 |
| 50 次 | 6（11.0km） | 51.1 | 44.8 | 40.2 | 41.6 |
| 60 次 | 7（11.5km） | 53.4 | 47.5 | 43.1 | 44.6 |
| 70 次 | 8（12.0km） | 55.8 | 50.2 | 46.0 | 47.6 |
| 80 次 | 9（12.5km） | 58.2 | 52.9 | 48.9 | 50.6 |
| 90 次 | 10（13.0km） | 60.6 | 55.6 | 51.8 | 53.6 |
| 100 次 | 11（13.5km） | 63.0 | 58.3 | 54.8 | 56.6 |
| 110 次 | 12（14.0km） | 65.4 | 61.0 | 57.7 | 59.6 |
| 125 次 | 13（14.5km） | 67.8 | 63.7 | 60.6 | 62.6 |
| 150 次 | 15（15.5km） | 72.5 | 69.1 | 66.5 | 68.6 |
推算值还会受折返技巧、跑步效率、当天身体状况以及是否坚持到最后的影响。与实际测量值相比，有些人可能相差几 ml/kg/分，请把它当作了解“自己耐力的大致位置”或“训练前后变化”的参考。
与健康标准比较
日本厚生劳动省的《健康促进身体活动基准 2013》中，作为降低生活习惯病等风险所希望达到的全身耐力标准，给出了按性别和年龄段的最大摄氧量。用成人推算公式反推，就能得到往返跑的大致参考。
| 年龄段 | 男性标准 | 往返跑参考 | 女性标准 | 往返跑参考 |
|---|---|---|---|---|
| 18～39 岁 | 39ml/kg/分 | 第 6 级（42 次～） | 33ml/kg/分 | 第 4 级（24 次～） |
| 40～59 岁 | 35ml/kg/分 | 第 4 级（24 次～） | 30ml/kg/分 | 第 3 级（16 次～） |
| 60～69 岁 | 32ml/kg/分 | 第 3 级（16 次～） | 26ml/kg/分 | 第 1 级（1 次～） |
例如 30 多岁的男性，如果往返跑能跑到第 6 级（42 次）以上，大致就达到了标准。不过，平时不运动的成人或有慢性病的人突然跑到极限是危险的。先从跑到目标次数就停下的练习开始，身体状况有疑虑时请咨询医生。成人的评分表见往返跑评分表与平均次数。
与哔声测试、Yo-Yo 测试的区别
在国外文章或视频中看到的“Beep test”“Bleep test”“Multi-stage fitness test（MSFT）”“PACER”，都与日本的 20 米往返跑属于同一类测试。不过，各国家和机构的提速方式和记录写法略有不同。
| 测试 | 主要用途 | 与日本往返跑的区别 |
|---|---|---|
| 20 米往返跑（日本新体力测试） | 日本的学校、体力测试 | 从时速 8.5km 开始，每级加 0.5km，最高第 21 级、247 次。记录为累计次数 |
| Beep test / Bleep test / MSFT | 英国、澳大利亚等地的学校，警察、消防、军队的招聘考试 | 记录常写成“第 9 级第 8 次”即“9.8”。也有起始速度或级差不同的版本 |
| PACER | 美国的学校（FitnessGram） | 有 20m 版和 15m 版。记录写次数 |
| Yo-Yo 测试（Intermittent Recovery） | 足球、篮球等球类团队 | 每完成一次 20m 往返就有 10 秒休息（轻松慢跑），测量反复冲刺的能力 |
Yo-Yo 测试是在休息间隔中逐步提速的“间歇性”测试，适合测量比赛中反复冲刺与恢复的球类项目体能。它与没有休息的往返跑测量的能力略有不同，所以记录不能直接比较。把国外哔声测试的结果与日本的次数比较时，要先确认是哪个版本，再按级别和时速比较才可靠。
常见问题
- 能由往返跑次数计算最大摄氧量吗？
- 可以推算。使用最后所跑级别的时速，19 岁以上用 −24.4 ＋ 6.0 × 时速，6～18 岁用包含年龄的 Léger 公式。成人跑 80 次（第 9 级、时速 12.5km）约为 50.6ml/kg/分。
- 最大摄氧量的平均值是多少？
- 因年龄、性别和运动习惯差别很大，没有运动习惯的成人大致在 30～40 多 ml/kg/分。日本厚生劳动省的标准认为，18～39 岁男性宜在 39、女性宜在 33ml/kg/分以上。
- 哔声测试和往返跑是一样的吗？
- 是同一类测试。国外的 Beep test（Bleep test、MSFT）也是随电子音在 20m 之间往返，但起始速度、级差和记录写法（如“9.8”这样用级别和次数书写）可能因版本而不同。
- Yo-Yo 测试和往返跑有什么区别？
- Yo-Yo 测试（Intermittent Recovery）每完成一次 20m 往返就有 10 秒休息，是测量球类项目反复冲刺与恢复能力的间歇性测试。与没有休息的往返跑测量的能力略有不同，记录不能直接比较。
- 为什么儿童的最大摄氧量会比成人高？
- 儿童身体较小、跑步效率较低，以相同速度跑步时会消耗更多氧气。因此在 Léger 的 6～18 岁公式中，次数相同时年龄越小推算值越高。
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